Le sardine sono tra i pesci azzurri più preziosi della dieta mediterranea. Ricche di acidi grassi omega-3, contribuiscono al benessere del cuore e del cervello, mentre le proteine di alta qualità e i minerali come calcio e fosforo le rendono un alimento completo. Gli esperti di nutrizione ne consigliano il consumo regolare, anche due volte a settimana. In questa versione al forno, leggera e profumata al limone, mantengono tutto il loro sapore naturale e la tipica fragranza del mare.
Ricetta delle sardine al forno con prezzemolo
Tempo di preparazione: 5 minuti
Cottura: 15 minuti
Tempo totale: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
Ingredienti
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1 kg di sardine fresche
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2 limoni
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2 spicchi d’aglio
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4 rametti di prezzemolo fresco
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Sale grosso
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Pepe nero macinato fresco
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Olio extravergine d’oliva
Preparazione
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Prepara la teglia.
Preriscalda il forno a 200 °C. Rivesti una teglia con carta da forno e cospargi il fondo con uno strato di sale grosso. -
Pulisci le sardine.
Elimina teste, lische e squame (oppure utilizza sardine già pulite) e asciugale con carta da cucina. -
Condisci.
Trita finemente aglio e prezzemolo. Spremi il succo di un limone e tienilo da parte.
Disponi le sardine sulla teglia, sala, pepa e distribuisci sopra aglio e prezzemolo.
Irrora con il succo di limone e un filo d’olio extravergine d’oliva. -
Cuoci.
Inforna per 10–15 minuti, finché le sardine saranno dorate ma ancora succose.
Per ridurre il profumo intenso, puoi inserire nel forno una ciotola resistente al calore con acqua e limone. -
Servi.
Guarnisci con prezzemolo fresco tritato e fettine di limone. Servi subito.
Valori nutrizionali (per porzione)
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Energia: circa 230 kcal
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Proteine: 20 g
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Grassi: 15 g (ricchi di omega-3)
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Carboidrati: 2 g
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Vitamine: B12, D
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Minerali: calcio, fosforo
Conservazione
Conserva le sardine al forno in frigorifero, in un contenitore ermetico, per massimo 48 ore.
Si consiglia di consumarle subito dopo la cottura, per godere al meglio della loro freschezza e del profumo di mare.
Abbinamento consigliato
Provale con un Vermentino di Sardegna o un Greco di Tufo: vini bianchi secchi e minerali che esaltano la delicatezza del pesce e la freschezza del limone.
Il consiglio dello chef
“Per un tocco ancora più mediterraneo, aggiungi qualche fettina di pomodoro fresco o un pizzico di origano prima di infornare. Il profumo sarà irresistibile!”
