Se il tuo obiettivo è perdere peso, ciò che scegli per cena può fare una grande differenza. Se il tuo obiettivo è dimagrire, devi sapere che l’alimentazione è importante quanto l’attività fisica. Mantenere una dieta equilibrata e sana è fondamentale per perdere quei chili di troppo e, in particolare, ciò che scegli per cena può fare una grande differenza. Sebbene le diete tendano spesso a catturare la nostra attenzione e le nostre intenzioni, la verità è che non sempre offrono risultati duraturi. Al contrario, una cena nutriente, leggera e ben pianificata può aiutarti a mantenere il controllo dell’appetito, favorire la digestione e potenziare la perdita di peso. Con questo in mente, la nutrizionista Rania Batayneh, autrice del bestseller The One One One Diet, condivide su Eatthis uno dei suoi consigli preferiti: un piatto facile, ricco di sapore e perfetto per dimagrire in modo sano.
Salmone con asparagi e salsa allo yogurt: la cena perfetta
Secondo Batayneh, questa cena non solo è veloce e deliziosa, ma anche altamente nutriente: «Il salmone è una fonte inesauribile di nutrienti, ricco di acidi grassi omega-3, vitamina D e proteine di alta qualità. Questi componenti favoriscono la salute del cuore, del cervello, della vista e delle articolazioni. Inoltre, è uno dei frutti di mare con il minor contenuto di mercurio, il che lo rende un’alternativa sicura anche per le famiglie. Avere dei filetti congelati in casa è pratico, poiché si scongelano in soli 15 minuti e consentono di preparare una cena completa in pochissimo tempo».
Servito con asparagi saltati e accompagnato da una salsa leggera a base di yogurt, limone e aneto, questo piatto è fresco, saziante e ipocalorico, ideale per concludere la giornata in modo leggero e nutriente.
Ingredienti (per 2 persone)
- 2 filetti di salmone (120-150 g ciascuno).
- 1 mazzo di asparagi, con la base tagliata.
- 1 cucchiaio di olio d’oliva.
- Sale e pepe q.b.
- 2 cucchiai di yogurt greco naturale.
- 1 cucchiaio di succo di limone fresco.
- 1 cucchiaino di aneto fresco tritato.
- 4 pomodorini.
Preparazione passo dopo passo
- Scaldare una padella a fuoco medio. Mettere i filetti di salmone con la pelle rivolta verso il basso e rosolarli per 4-5 minuti. Girarli e cuocerli per altri 4-5 minuti, fino a quando saranno ben cotti.
- Nella stessa padella, aggiungere un filo d’olio d’oliva e saltare gli asparagi fino a quando saranno teneri ma ancora croccanti.
- In una piccola ciotola, mescola lo yogurt greco con il succo di limone e l’aneto per ottenere una salsa leggera e rinfrescante.
- Servi il salmone insieme agli asparagi, aggiungi i pomodorini tagliati a metà e versa sopra la salsa allo yogurt.
Avere dei filetti congelati in casa è pratico, perché si scongelano in soli 15 minuti e consentono di preparare una cena completa in pochissimo tempo.
Perché il salmone fa bene alla linea: ecco cosa dice la scienza
Ovviamente, non è consigliabile cenare con il salmone tutti i giorni, perché finiremmo per stufarci. Ma è bene tenerlo presente se vogliamo dimagrire e stare in salute, poiché numerosi studi dimostrano che il salmone, come fonte di proteine di alta qualità, aiuta ad aumentare il senso di sazietà e a controllare l’appetito, favorendo la riduzione calorica totale.
Un articolo di revisione in Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety sottolinea che le proteine sono il macronutriente più efficace per generare sazietà rispetto ai grassi o ai carboidrati. Inoltre, è stato valutato direttamente l’effetto dei peptidi derivati dal pesce (idrolizzati di proteine del pesce) sulla soppressione dell’appetito: uno studio incrociato di 2 settimane su donne in sovrappeso ha scoperto che questi peptidi riducevano la sensazione di fame rispetto al placebo.
Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), che sono stati associati a miglioramenti nella composizione corporea, in particolare nel grasso addominale. Ad esempio, uno studio del 2022 ha rilevato che nelle persone in sovrappeso o obese sottoposte a dieta dimagrante, l’integrazione con omega-3 ha prodotto una riduzione maggiore del grasso addominale rispetto al gruppo di controllo. Allo stesso modo, una revisione sistematica su Clin Nutr ESPEN ha concluso che, sebbene le prove siano eterogenee, diversi studi controllati dimostrano che gli omega-3 possono contribuire a ridurre la massa grassa corporea.
Un altro vantaggio del salmone deriva dalla sua capacità di preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, fondamentale per mantenere attivo il metabolismo. Nell’articolo Association Between Fish Consumption and Muscle Mass è evidente che un maggiore consumo di alimenti proteici di origine animale (come il salmone) è associato a un migliore mantenimento della massa muscolare e della funzionalità negli anziani.
Infine, gli omega-3 del salmone esercitano anche effetti antinfiammatori e metabolici che potrebbero favorire un ambiente corporeo più propizio alla perdita di peso. In Omega-3 Fatty Acids and Exercise in Obesity Management si analizza come gli omega-3 riducano i marcatori infiammatori e potrebbero migliorare la sensibilità all’insulina, il che favorisce il metabolismo dei grassi.
