Con un alto valore nutrizionale e numerosi benefici per il benessere, questo ortaggio è un ingrediente comune e indispensabile in cucina. La spinacia si è affermata come uno degli ortaggi più apprezzati dagli specialisti in nutrizione. Si distingue per la sua versatilità e la sua capacità di apportare benefici in diversi ambiti della salute. Questo ortaggio a foglia verde, ampiamente raccomandato in tutto il mondo, si distingue per la sua densità nutrizionale e il basso apporto calorico, che lo rendono una scelta ricorrente per chi cerca di migliorare il proprio benessere generale. L’ortaggio non è apprezzato solo per il suo sapore e la facilità con cui può essere incorporato nella dieta, ma anche per il suo impatto positivo a livello cardiovascolare, osseo ed epatico, tra gli altri aspetti. Gli specialisti raccomandano di incorporarla regolarmente nei vari pasti.
Quali sono i benefici delle spinaci per la salute
Gli esperti hanno studiato gli effetti positivi di questa verdura sul corpo e hanno spiegato in dettaglio perché è importante aggiungerla alla dieta. Si distingue per il suo contenuto di vitamine e minerali fondamentali, che la rendono un’opzione molto versatile.
La ricchezza nutrizionale delle spinaci è uno dei loro principali punti di forza. Andrea Ferrara, nutrizionista clinica e funzionale, ha parlato con National Geographic e ha affermato che questo ortaggio si distingue per il suo alto contenuto di vitamina K, vitamina A, vitamina C, acido folico, ferro e calcio.
La specialista ha sottolineato che “il suo alto contenuto di ferro” lo rende una buona alternativa per le persone con carenza di ferro, i vegetariani e le donne in gravidanza. Inoltre, una sola tazza di verdura cotta può coprire oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K, il che ne evidenzia il valore nella prevenzione delle carenze nutrizionali.
Il valore nutrizionale delle spinaci
Il profilo nutrizionale delle spinaci si distingue per la sua ricchezza di vitamine, minerali e composti bioattivi. Appartenenti alla famiglia delle Chenopodiaceae, forniscono folati, vitamina C, vitamina A e vitamina E, nutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo.
I folati contribuiscono alla normale formazione delle cellule del sangue, mentre la vitamina C e la vitamina E aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi. Da parte sua, la vitamina A è fondamentale per il mantenimento delle mucose, della pelle e della vista in condizioni normali.
Per quanto riguarda i minerali, è fonte di ferro e potassio. Il ferro presente è di tipo non eme, il cui assorbimento è meno efficiente di quello del ferro di origine animale. Inoltre, apporta fibre solubili e insolubili, che contribuiscono a migliorare il transito intestinale.
Tra gli altri composti, gli spinaci forniscono carotenoidi come la luteina e la zeaxantina, presenti nel cristallino e nella retina. Tuttavia, il loro contenuto di acido ossalico può favorire la formazione di ossalati, che rappresentano un fattore di rischio per chi soffre di calcoli renali. Di seguito, i cinque benefici per la salute.
Opzioni di cottura e assorbimento dei nutrienti
Il modo in cui vengono cucinate influisce direttamente sulla quantità di nutrienti che l’organismo può assorbire. La specialista ha raccomandato di consumare le spinaci cotte, sbollentate o bollite, poiché essendo ricche di ossalati vengono assorbite meglio.
Il processo di sbollentatura, che consiste nell’immergere la verdura in acqua bollente e poi in acqua fredda, aiuta a ridurre gli ossalati e migliora la biodisponibilità di minerali come il calcio e il ferro.
Proprietà antiossidanti
L’apporto di antiossidanti è un altro punto di forza delle spinaci. Uno studio della National Library of Medicine ha evidenziato che un aumento del consumo di verdure fresche, come gli spinaci, è associato a un minor rischio di malattie da stress ossidativo.
Inoltre, sottolineano che sono una fonte importante nella dieta grazie all’acido ascorbico e ai vari tipi di minerali. In questo modo, un consumo responsabile e regolare genera grandi benefici per la salute umana.
Salute cardiovascolare, oculare e delle ossa
L’impatto positivo delle spinaci sulla salute cardiovascolare, oculare e delle ossa è stato ampiamente documentato. Secondo uno studio del National Institute of Health, il consumo quotidiano di spinaci per una settimana, sotto forma di zuppa ricca di nitrati, è riuscito a ridurre la rigidità e la pressione arteriosa centrale in adulti sani.
Questa scoperta suggerisce che i nitrati presenti naturalmente in verdure come gli spinaci possono contribuire agli effetti vasoprotettivi associati a diete ricche di verdure.
D’altra parte, Ferrara ha indicato su National Geographic che il consumo regolare di questo ortaggio è associato al miglioramento della salute oculare, alla riduzione del rischio di malattie cardiache e al rafforzamento delle ossa. Gli antiossidanti come il beta-carotene e la luteina aiutano a ridurre lo stress ossidativo, mentre i nitrati naturali presenti negli spinaci favoriscono il rilassamento dei vasi sanguigni e migliorano la circolazione.
Effetto antinfiammatorio
Anche il funzionamento del fegato è favorito dall’inclusione degli spinaci nella dieta. L’esperta ha affermato che questo alimento è benefico per il fegato, anche se ha precisato che “non necessariamente sotto forma di succo”.
Gli spinaci contengono antiossidanti e altri nutrienti che partecipano alla disintossicazione epatica, il che li rende un ingrediente abituale nelle ricette considerate antinfiammatorie. Inoltre, le loro proprietà antinfiammatorie sono utili nella gestione di condizioni come l’artrite.
Controllo del peso e senso di sazietà
È un alleato nel controllo del peso corporeo. Con solo 23 calorie per 100 grammi, può essere facilmente incorporato nelle diete orientate alla riduzione o al mantenimento del peso. Il suo alto contenuto di fibre contribuisce a prolungare il senso di sazietà, aiutando a evitare il consumo eccessivo di cibo tra i pasti e facilitando la gestione dell’appetito.
Come consumare gli spinaci per assorbirne tutti i nutrienti
Il modo in cui vengono cucinati influisce direttamente sulla quantità di nutrienti che l’organismo può assorbire. La specialista ha raccomandato di consumare gli spinaci cotti, sbollentati o bolliti, poiché essendo ricchi di ossalati vengono assorbiti meglio.
Il processo di sbollentatura, che consiste nell’immergere la verdura in acqua bollente e poi in acqua fredda, aiuta a ridurre gli ossalati e migliora la biodisponibilità di minerali come il calcio e il ferro.
La specialista citata su National Geographic afferma che sbollentandole è possibile sfruttare al massimo le foglie verdi: “Otteniamo un assorbimento di migliore qualità dei nutrienti, in particolare del ferro”.
Cosa succede se mangio spinaci tutti i giorni
Il consumo regolare di spinaci è associato a una serie di benefici per la salute, tra cui l’efficienza muscolare, il rafforzamento delle ossa e la protezione cardiovascolare. Inoltre, questo ortaggio fornisce antiossidanti che favoriscono la salute degli occhi e il suo alto contenuto di fibre contribuisce a una corretta digestione.
Tuttavia, è necessario moderarne il consumo, soprattutto per le persone soggette a calcoli renali. Ecco perché consumarle cotte è fondamentale per ridurre il contenuto di ossalati, sottolinea una revisione.
Julia Zumpano, dietista diplomata presso il Centro di Nutrizione Umana della Cleveland Clinic, ha avvertito sul The Washington Post che il rischio principale è legato all’alto contenuto di vitamina K, che può interferire con l’efficacia degli anticoagulanti.
Da parte sua, la nutrizionista e dietista Theresa Gentile ha spiegato che chi assume farmaci deve moderare il consumo di spinaci, poiché la vitamina K può alterarne l’azione. Il consumo regolare e in quantità adeguate di spinaci può essere facilmente integrato in una dieta sana, incorporandoli in modo naturale e frequente durante la giornata.
