Non è necessario stravolgere le proprie abitudini per mangiare meglio. Mi sono interessato a questo alimento ricco di amido che si trova sempre più spesso nei reparti biologici dei negozi e nei piatti dei più curiosi. Più ricco di sostanze nutritive, altrettanto veloce da preparare e, soprattutto, più salutare, potrebbe benissimo detronizzare la tradizionale pasta a cena.
Il grano saraceno, il discreto campione delle nostre dispense
A lungo confinato alle galette bretoni, il grano saraceno, chiamato anche grano nero, sta diventando la star delle alternative alla pasta. Non si tratta di un cereale in senso stretto, ma di un pseudo-cereale. E questo cambia tutto. È naturalmente privo di glutine, ricco di proteine vegetali (circa 13 g/100 g) e, soprattutto, estremamente ricco di magnesio: 230 mg per 100 grammi. Ciò rappresenta più della metà dell’apporto giornaliero raccomandato.
In cucina, la sua facilità d’uso è sorprendente. Basta sciacquarlo, cuocerlo per venti minuti in acqua bollente salata e il gioco è fatto. Ho provato diverse varianti: in insalata fredda come base per il taboulé, caldo accompagnato da verdure arrosto o ancora come risotto con panna vegetale. Il risultato? Gustoso, saziante e digeribile.
Un profilo nutrizionale completo
Rispetto alla pasta, anche integrale, il grano saraceno è migliore sotto diversi aspetti:
- Fibre: circa 5 g per 100 g
- Indice glicemico: tra 45 e 50 (contro i 60 della pasta classica)
- Proteine: 13 g per 100 g (quasi il doppio della pasta classica)
- Minerali: alto contenuto di magnesio, potassio e zinco
Un altro aspetto spesso trascurato è la sua biodisponibilità. I nutrienti contenuti nel grano saraceno vengono assorbiti meglio rispetto a molti cereali tradizionali. Un elemento non trascurabile quando si pensa a cosa mettere nel piatto.
Alternative che meritano una prova
Il grano saraceno non è l’unico in gara. Altre opzioni offrono vantaggi significativi, meno conosciuti ma altrettanto accessibili.
Pasta a base di legumi: lenticchie, ceci, fagioli
La pasta a base di farina di lenticchie contiene 12,6 g di proteine e 4,9 g di fibre per 100 g. Si tratta di circa il doppio rispetto alla pasta di grano classica. La cottura è simile: bastano dai 6 ai 9 minuti in acqua bollente. La consistenza è leggermente più soda, il sapore un po’ più deciso, ma nulla di sgradevole.
Patata dolce: un tubero delicato per la glicemia
La patata dolce viene spesso dimenticata nei confronti, ma presenta un vantaggio importante: il suo indice glicemico basso (circa 50-60 se cotta al vapore), che la rende una scelta azzeccata per i diabetici o per chi desidera stabilizzare il proprio livello di energia.
Confronto nutrizionale delle alternative
Alimento Proteine (g/100 g) Fibre (g/100 g) Indice glicemico Magnesio (mg/100 g) Senza glutine
Pasta di grano 5,5 2,5 55-60 25 No
Grano saraceno 13 5 45-50 230 Sì
Pasta di lenticchie 12,6 4,9 35-45 70 Sì
Patata dolce 2 3,1 50-60 25 Sì
Verso un posto più importante nelle cucine
L’adozione del grano saraceno non è un fatto isolato. Ho notato che ora si trova nella maggior parte dei supermercati, spesso biologico, a volte locale. Anche i ristoratori stanno iniziando a servirlo al di fuori delle creperie. Fatto significativo: secondo un panel di distributori raccolto questo mese di agosto, le vendite di grano saraceno sono aumentate di quasi il 12% in un anno nei negozi biologici.
Il messaggio sta lentamente passando: le alternative alla pasta non sono riservate solo agli addetti ai lavori. È possibile mangiare in modo diverso, senza rinunciare alla semplicità e alla soddisfazione. Bisogna solo concedersi di cambiare un riflesso così radicato come “stasera si mangia la pasta”.
