Gli esperti citati da GQ e dalla Mayo Clinic spiegano in dettaglio come questo alimento possa essere un alleato durante il primo pasto della giornata. Quali sono i benefici, le migliori opzioni di preparazione e perché è fondamentale nell’assunzione di proteine. L’uovo suscita opinioni contrastanti a tavola: per anni è stato oggetto di dubbi a causa della sua relazione con il colesterolo e la salute del cuore. Tuttavia, nuovi studi e raccomandazioni di esperti lo collocano come un’opzione versatile e nutriente, a condizione che sia consumato in quantità adeguate e accompagnato da cibi sani. Diversi modi di preparazione e combinazioni con altri ingredienti consentono di sfruttare al massimo i suoi benefici nel primo pasto della giornata.
Nutrienti e vantaggi delle uova secondo gli specialisti
Grazie alla loro versatilità, le uova sono spesso presenti sulla tavola del mattino, sia strapazzate, bollite o fritte. Secondo la Keck Medicine della University of Southern California, le uova si distinguono per il loro contenuto di proteine, calcio, zinco, vitamina B12, vitamina D, fosforo e grassi sani.
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un uovo grande apporta circa 70 calorie. Tuttavia, i valori possono variare a seconda delle dimensioni:
- Uovo piccolo: 54 calorie
- Uovo medio: 63 calorie
- Uovo grande: 70 calorie
- Uovo extra grande: 80 calorie
- Uovo jumbo: 90 calorie
In ogni caso, anche se contengono colesterolo, gli specialisti insistono sul fatto che il loro consumo moderato nell’ambito di una dieta equilibrata non rappresenta un rischio per la salute. Al contrario, può aumentare il colesterolo “buono”.
L’uovo offre anche ulteriori vantaggi: aiuta a proteggere la salute degli occhi, fornisce aminoacidi essenziali e può favorire la salute cardiovascolare come parte di una dieta adeguata, secondo la stessa fonte medica. La sua capacità di generare sazietà lo rende un alleato per controllare l’appetito o ridurre il consumo di carboidrati.
La Mayo Clinic sottolinea che l’uovo è consigliabile a colazione per chi cerca di perdere peso, proprio per questo effetto.
Uova e salute cardiovascolare: qual è la quantità ideale
Per anni, le uova sono state indicate come dannose per la salute cardiovascolare a causa del loro contenuto di colesterolo.
Tuttavia, Mayo Clinic chiarisce: “Le ricerche dimostrano che il colesterolo delle uova non sembra avere effetti negativi sul corpo umano rispetto ad altre fonti di colesterolo. Un uovo da solo è una scelta nutriente per la colazione, il pranzo o la cena. La maggior parte delle persone sane può mangiare fino a sette uova a settimana senza compromettere la salute cardiaca”.
Questa posizione sostiene l’idea che le uova possono far parte della dieta quotidiana, purché consumate con moderazione e accompagnate da altri alimenti sani.
La Harvard School of Public Health indica che, per la maggior parte degli adulti sani, consumare fino a un uovo al giorno è sicuro e non rappresenta un rischio per la salute cardiovascolare. Le persone affette da diabete o malattie cardiache devono consultare il proprio medico per determinare il consumo adeguato.
L’importanza della preparazione e degli accompagnamenti
Il modo di preparazione influisce notevolmente sul valore nutrizionale dell’uovo. Ad esempio, due albumi strapazzati forniscono 34 calorie, 0 grammi di grassi, 7 grammi di proteine, 110 milligrammi di sodio e nessun colesterolo. Al contrario, due uova fritte apportano 180 calorie, 14 grammi di grassi, 12 grammi di proteine, 94 milligrammi di sodio e 420 milligrammi di colesterolo.
Questi dati, diffusi da GQ sulla base di fonti mediche, dimostrano che la scelta del metodo di cottura e degli accompagnamenti è fondamentale per mantenere una dieta sana.
Gli specialisti della Mayo Clinic, citati da GQ, raccomandano di abbinare le uova a verdure, pane integrale e latticini a basso contenuto di grassi. In questo modo, si aggiungono fibre, vitamine e minerali alla colazione, evitando grassi saturi e calorie inutili. Questa selezione favorisce una colazione più equilibrata e completa.
Ricetta salutare raccomandata dalla Mayo Clinic
Come esempio, la Mayo Clinic suggerisce una ricetta di uova al forno con verdure, ideale per chi cerca varietà e un’alimentazione equilibrata a colazione.
Questa preparazione include spinaci, albumi e uova intere, latte scremato, senape, rosmarino, spezie senza sale, pane integrale, cipolla, peperone rosso e formaggio svizzero magro, ed è pensata per sei persone. La sua composizione permette di gustare un piatto che combina gusto, nutrienti e praticità.
Chi desidera incorporare le uova nella propria colazione può optare per alternative come questa ricetta raccomandata dalla Mayo Clinic, che bilancia il piacere gastronomico e i benefici per la salute in modo semplice e delizioso.
