Il porridge notturno è una colazione che si prepara… da sola. Basta dedicare qualche minuto la sera per avere al mattino un pasto cremoso e dalla consistenza perfetta. Inizierai la giornata senza fretta e allo stesso tempo forniresti al tuo corpo vitamine, minerali e proteine che ti daranno energia per tutto il giorno. La ricetta per il porridge notturno è estremamente semplice.
Porridge notturno: un’idea per una colazione nutriente
Una mattinata senza corse frenetiche in cucina può diventare la tua routine quotidiana se la sera dedichi qualche minuto alla preparazione del porridge notturno. È un modo semplice ma estremamente efficace per preparare una colazione che unisce la praticità alla cura della salute. I fiocchi d’avena, lasciati per una notte nel latte o nello yogurt, si ammorbidiscono e assumono una consistenza cremosa, pur conservando tutti i loro valori nutrizionali. Questa tendenza ha guadagnato popolarità sia tra le persone attente alla dieta che tra i dietisti, che ne sottolineano l’effetto sul metabolismo.
Le prove scientifiche sono inequivocabili. Uno studio condotto da INQUIS Clinical Research nel 2019 ha dimostrato che immergere l’avena nel latte durante la notte riduce del 33% l’aumento del glucosio nel sangue dopo i pasti rispetto alla tradizionale farina d’orzo. È stata inoltre osservata una risposta insulinica significativamente inferiore, un’informazione importante per le persone che soffrono di insulino-resistenza. Un ruolo chiave è svolto dai β-glucani, fibre solubili che rallentano l’assorbimento dei carboidrati, favoriscono il controllo dei livelli di zucchero e aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Ciò è confermato da numerose pubblicazioni scientifiche, tra cui il rapporto EFSA del 2011.
Le pesche aggiungono colore e aroma a questa composizione, ma soprattutto vitamine A e C e polifenoli con proprietà antiossidanti. Una ricerca condotta dalla Federal University of Rio Grande do Sul nel 2016 indica che gli estratti di pesca possono ridurre i processi infiammatori e migliorare i parametri metabolici. Vale la pena conservare la buccia, poiché contiene una porzione aggiuntiva di fibre e composti bioattivi che rafforzano l’effetto benefico per la salute.
Il tutto è completato da un ingrediente insolito ma estremamente prezioso: formaggio cremoso combinato con yogurt greco. I latticini in questa forma forniscono proteine complete, calcio e fosforo, minerali essenziali per mantenere la densità ossea. Il calcio presente nel latte, in combinazione con la vitamina D, è più facilmente assimilabile, mentre le proteine aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Il risultato? Una colazione che sa di dessert, ma che allo stesso tempo fornisce una buona dose di energia e sostegno all’organismo.
Porridge notturno con pesche e formaggio cremoso – ricetta
La combinazione di porridge con formaggio cremoso e yogurt crea un pasto con un indice di sazietà più elevato. Le proteine, i grassi e le fibre rallentano lo svuotamento dello stomaco, stabilizzano il livello di glucosio e riducono la voglia di spuntini. È ora di scoprire come preparare in pochi semplici passaggi questa composizione cremosa e fruttata che ci darà energia e piacere fin dal mattino.
Porzione di porridge notturno per 4 persone
Ingredienti:
- 2 tazze di fiocchi d’avena,
- 1¾ tazze di latte intero,
- 1 tazza di yogurt greco (intero, naturale), divisa a metà,
- 7 cucchiaini di sciroppo d’acero o miele, divisi in porzioni
- 2 cucchiaini di estratto di vaniglia, divisi in porzioni
- ½ cucchiaino di cannella,
- ¼ cucchiaino di sale,
- 60 g di formaggio cremoso, morbido,
- 1 pesca media matura (circa 1 tazza di polpa tagliata).
Preparazione:
- In una ciotola capiente mescolare i fiocchi d’avena, il latte, ½ tazza di yogurt, 4 cucchiaini di sciroppo d’acero o miele, 1 cucchiaino di vaniglia, la cannella e il sale. Coprire e riporre in frigorifero per almeno 8 ore (massimo 4 giorni).
- In una ciotola a parte, sbattere il formaggio cremoso con lo yogurt rimanente, 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o miele e 1 cucchiaino di vaniglia fino a ottenere un composto omogeneo. Conservare in un contenitore ermetico in frigorifero (fino a 5 giorni).
- Servire porzioni di porridge (circa ¾ di tazza a persona) con ¼ di tazza di pesche e 3 cucchiai di crema di formaggio.
Se desideri aumentare il contenuto di acidi omega-3, aggiungi un cucchiaio di semi di chia o di semi di lino appena prima di mangiare. Il latte può essere sostituito con una bevanda vegetale arricchita di calcio e lo yogurt con yogurt di cocco. Tieni presente, tuttavia, che la consistenza del porridge sarà meno cremosa. Una porzione di formaggio aggiunge circa 50-60 kcal, ma anche 2-3 g di proteine e una porzione di calcio. Nel contesto dell’intero pasto, è un piccolo prezzo da pagare per un valore nutrizionale e un gusto aggiuntivi. Puoi sostituire le pesche con fragole o nettarine, mantenendo un profilo nutrizionale simile.
