L’alimentazione post-allenamento è importante quanto l’esercizio fisico. Gli specialisti raccomandano di privilegiare carboidrati, proteine e un’efficace reidratazione con liquidi ed elettroliti. Dopo una sessione di esercizio fisico, molte persone tendono a concentrare la loro attenzione sui risultati fisici raggiunti, mentre l’alimentazione post-allenamento viene spesso relegata in secondo piano. Tuttavia, l’assunzione adeguata di determinati nutrienti dopo l’allenamento non solo aiuta a recuperare le forze, ma svolge anche un ruolo determinante nella riparazione muscolare, nella prevenzione del deterioramento e nella preparazione allo sforzo fisico successivo. Secondo quanto sottolineato dalla giornalista Grace Wade, editorialista di salute per New Scientist, è sufficiente seguire tre principi fondamentali per garantire che l’organismo ottenga ciò di cui ha bisogno in questo momento cruciale. L’importanza dell’alimentazione dopo l’esercizio fisico è particolarmente evidente nelle persone che mantengono una routine di allenamento costante o si preparano per prove impegnative, come una mezza maratona. Un adeguato recupero può influire sia sul benessere immediato che sulle prestazioni a lungo termine. Ogni persona ha esigenze particolari, poiché aspetti come il tipo di esercizio, la sua durata, l’età, il sesso e i fattori genetici incidono direttamente sui requisiti nutrizionali. Tuttavia, esistono strategie supportate da prove scientifiche in grado di avvantaggiare la maggior parte di coloro che cercano di ottimizzare le proprie prestazioni e favorire il recupero muscolare.
Carboidrati: la principale fonte di energia per il recupero
Quando ci alleniamo, il corpo brucia le sue riserve di glicogeno, il carburante immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Più l’attività è intensa e lunga, più velocemente si esauriscono queste riserve. Per recuperare ed evitare l’affaticamento muscolare, è fondamentale ricaricarle il prima possibile: i carboidrati sono il modo più efficace, perché l’organismo li trasforma in energia pronta all’uso.
Recenti studi pubblicati sulla rivista Sports Medicine raccomandano che, nelle quattro ore successive a un’attività fisica intensa, gli atleti assumano tra 1 e 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo circa ogni ora.
Sebbene queste quantità siano solitamente più rilevanti per chi pratica sport molto impegnativi, come gli atleti di resistenza, anche le persone che seguono routine di esercizio moderato traggono beneficio dall’integrazione di alimenti ricchi di carboidrati al termine dell’allenamento.
Una combinazione efficace per ripristinare queste riserve include opzioni che forniscono sia glucosio che fruttosio. Il primo favorisce il recupero energetico nei muscoli, mentre il secondo agisce sul fegato. La frutta eccelle in entrambe le categorie, fornendo questi zuccheri naturali insieme a fibre e altri nutrienti essenziali.
Pertanto, scegliere un frutto fresco, come una banana o un pugno di uva, è tanto conveniente quanto pratico per questo scopo.
Proteine: recupero e miglioramento delle prestazioni muscolari
Le proteine costituiscono il secondo pilastro di un recupero efficiente dopo l’attività fisica. La loro importanza risiede nel fatto che forniscono gli aminoacidi necessari per riparare e ricostruire le fibre muscolari danneggiate durante l’esercizio.
Inoltre, combinare le proteine con i carboidrati non solo accelera il recupero muscolare, ma potrebbe anche migliorare le prestazioni complessive negli allenamenti futuri.
È quanto suggerisce uno studio pubblicato nel 2016, in cui otto ciclisti hanno consumato carboidrati e proteine nelle due ore successive a una sessione di ciclismo impegnativa. Il risultato è stato che, rispetto a coloro che avevano ingerito solo carboidrati, questi atleti sono riusciti a pedalare in media 14 minuti in più nel loro allenamento successivo. Questa evidenza sostiene l’idea che la combinazione di entrambi i nutrienti fornisca un vantaggio tangibile nel recupero e nella resistenza fisica.
Per quanto riguarda le quantità raccomandate, le revisioni scientifiche indicano l’assunzione di 20-40 grammi di proteine dopo l’esercizio. Questa quantità può essere ottenuta con una porzione standard di pollo, una misurina di proteine in polvere o alternative di origine vegetale come legumi e tofu, consentendo adattamenti in base alle preferenze o alle esigenze personali.
Reidratazione: alternative efficaci oltre all’acqua
Il reintegro dei liquidi persi durante l’attività è importante quanto l’assunzione di macronutrienti. Sebbene l’acqua svolga efficacemente questa funzione, altre bevande possono offrire ulteriori vantaggi grazie al loro contenuto di elettroliti, che facilitano l’assorbimento e la ritenzione dei liquidi nell’organismo.
Uno studio condotto su 72 partecipanti di sesso maschile ha identificato che le soluzioni di reidratazione orale, il latte e il succo d’arancia erano più efficaci dell’acqua per l’idratazione, dato il loro contenuto elettrolitico.
Bevande come tè, caffè o anche birre leggere offrono livelli di idratazione simili all’acqua, anche se tale scelta deve rispondere anche ai gusti e alle restrizioni individuali. Pertanto, trovare un’alternativa piacevole può aumentare l’aderenza a un’adeguata idratazione dopo l’esercizio fisico.
Applicazione pratica: semplicità ed efficacia per il pasto post-allenamento
La sfida più grande per molte persone è spesso quella di mantenere la routine di cura dopo l’allenamento senza complicazioni o formule rigide. Un’opzione pratica ed efficiente consiste nel preparare frullati che integrino gli elementi fondamentali: frutta congelata (fonte di carboidrati a rapido assorbimento), succo d’arancia (apporto aggiuntivo di liquidi e zuccheri naturali) e proteine in polvere (facilita l’apporto proteico raccomandato).
Questo tipo di preparazione sottolinea l’importanza di optare per soluzioni semplici, che aiutino a incorporare tutti gli elementi necessari per il recupero. Mantenere la semplicità e dare priorità alla costanza permette alla nutrizione post-allenamento di passare da un compito noioso a un’abitudine benefica e facile da assumere giorno dopo giorno.
