Secondo gli esperti di Harvard e GQ, la scelta e la combinazione corretta degli alimenti è fondamentale per migliorare le prestazioni fisiche e favorire l’aumento della massa corporea. Il successo in palestra non dipende solo dallo sforzo fisico: una alimentazione adeguata è il motore alla base della crescita muscolare. Secondo gli esperti consultati da GQ e Harvard, la scelta corretta degli alimenti per aumentare la massa muscolare può fare la differenza tra un progresso limitato e una trasformazione notevole. Dalle fonti vegetali alle opzioni animali e agli integratori funzionali, la nutrizione sportiva si consolida come un alleato chiave per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare in modo efficiente e sano. Il termine bulking definisce una fase incentrata sull’aumento della massa muscolare attraverso un aumento calcolato dell’apporto calorico, con l’obiettivo di favorire la sintesi e il recupero del tessuto muscolare. In questa fase, si privilegiano gli allenamenti di forza e un’alimentazione specifica che fornisca quantità sufficienti di proteine, carboidrati e grassi di qualità, al fine di massimizzare lo sviluppo muscolare ed evitare un aumento eccessivo del grasso corporeo. Secondo gli specialisti di Harvard, la strategia nutrizionale fa una differenza tangibile nei risultati dell’allenamento. Raccomandano non solo di garantire un adeguato apporto energetico, ma anche di combinare diverse fonti di proteine per coprire l’intero spettro degli aminoacidi essenziali.
Alimenti di origine vegetale per il bulking
Tra gli alimenti di origine vegetale raccomandati, il seitan si distingue come alternativa vegana ad alto contenuto proteico, fornendo tra i 18 e i 25 grammi di proteine ogni 100 grammi, una quantità simile a quella del pollo.
Secondo Lamb, la frutta secca è particolarmente utile per chi ha difficoltà a consumare calorie sufficienti durante il bulking. La sua densità calorica consente di aggiungere energia senza bisogno di grandi volumi di cibo. Le mandorle, ad esempio, forniscono proteine, grassi sani e minerali come il magnesio, che favoriscono la funzione muscolare.
L’avena fornisce circa 10 grammi di proteine per ogni 100 grammi e fornisce carboidrati a lento assorbimento, che aiutano a reintegrare le riserve energetiche muscolari dopo l’allenamento. Lamb ha spiegato a GQ che l’avena rappresenta una fonte affidabile di energia sostenuta, evitando picchi e cali di glucosio, motivo per cui molti atleti la includono regolarmente nella loro dieta.
Alimenti di origine animale e integratori per aumentare la massa muscolare
Tra gli alimenti di origine animale, il salmone è segnalato da Lamb per il suo apporto di proteine e grassi sani. Questo pesce grasso non solo fornisce aminoacidi essenziali per la costruzione muscolare, ma aumenta anche l’apporto calorico giornaliero e fornisce acidi grassi omega-3, utili per ridurre l’infiammazione e favorire il recupero muscolare.
Tra gli alimenti complementari, la patata bianca occupa un posto di rilievo. Harvard ha spiegato che questo tubero è una delle migliori opzioni per reintegrare il glicogeno muscolare dopo l’allenamento, aspetto fondamentale per le prestazioni e il recupero. La sua versatilità culinaria permette di includerla in molteplici preparazioni.
Il burro di arachidi riunisce calorie, grassi sani e proteine in un formato facile da consumare e digerire. Gli esperti di GQ sottolineano che questo alimento concentra i benefici della frutta secca e può essere consumato spalmato, mescolato o direttamente con un cucchiaio, facilitando l’aumento calorico tanto necessario durante il bulking.
Consigli pratici e combinazioni consigliate
Harvard raccomanda di combinare strategicamente questi alimenti per sfruttarne al massimo i benefici. Ad esempio, mescolare frutta secca con avena o aggiungere burro di arachidi ai frullati aumenta l’apporto energetico e proteico. La diversità e una corretta pianificazione consentono di adattare la dieta sia agli stili vegani che onnivori, garantendo una crescita muscolare efficiente e sostenibile.
Come alternativa pratica per la colazione rivolta a coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, Harvard suggerisce di preparare un frullato contenente proteine in polvere, banana e avena. Questa opzione combina energia, proteine e facilità di consumo per coloro che hanno poco tempo al mattino.
