Seguire una dieta sana ed equilibrata è uno dei principali consigli dei nutrizionisti per mantenersi in buona salute. Queste 5 ricette di purea di zucchine vi aiuteranno a seguire questo consiglio. Qualsiasi periodo dell’anno è perfetto per gustare una crema o una purea di verdure. Tuttavia, a partire dal mese di settembre, è gradito che sia calda. Entrambe le opzioni, il purè e la crema, sono deliziose e, sebbene siano simili, non sono esattamente la stessa cosa. La differenza principale tra la crema e il purè è la consistenza. La crema è più morbida e liquida del purè, che è più denso e corposo. D’altra parte, anche gli ingredienti possono essere leggermente diversi. Il purè è generalmente preparato con verdure, patate o legumi, mentre la crema può includere carne, pesce o anche frutta. Inoltre, la crema è spesso addensata con panna o latte, mentre il purè è addensato con amido, farina o purè di patate.
Valori nutrizionali delle zucchine
Oltre all’indubbia versatilità delle zucchine in cucina, soprattutto nella preparazione di creme di zucchine o purè, questo ortaggio è una notevole fonte di vitamine e minerali, con un apporto calorico minimo.
Secondo uno studio pubblicato nel 2020 su Foods da Tejada e collaboratori, le zucchine hanno solo 14 kcal per 100 grammi, il 96,5% di acqua e una quantità significativa di vitamina C e potassio.
Gli autori sottolineano che “il consumo di zucchine copre in modo significativo il fabbisogno di vitamine e minerali, in particolare vitamina C e potassio”.
Un altro studio, questa volta pubblicato su Plants da Tănase e dal suo team nel 2022, conferma che questo ortaggio è ricco di potassio, acido folico e provitamina A, e sottolinea che “le zucchine hanno un alto valore nutrizionale, ricco di potassio, acido folico e provitamina A” anche dopo la cottura, se trattate con cura.
Grazie al suo basso contenuto calorico e al suo apporto di fibre e antiossidanti, è perfetto per piatti sazianti e salutari.
5 ricette di purea di zucchine
Uno dei modi più comuni per prepararle è sotto forma di creme e puree. In questa occasione, abbiamo selezionato 5 idee per preparare 5 deliziose e nutrienti puree di zucchine, perfette per una cena leggera.
1. Purè di zucchine e patate
Questo purè è ideale per un pasto leggero e saziante. Le zucchine idratano e apportano vitamina C e potassio, mentre le patate danno corpo, fibre ed energia a lento rilascio. L’olio d’oliva aggiunge grassi sani che favoriscono la salute del cuore.
Ingredienti:
- 2 zucchine medie
- 2 patate medie
- 1 cipolla piccola
- 2 spicchi d’aglio
- 500 ml di brodo vegetale o acqua
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Lavate le zucchine e le patate, sbucciatele se preferite e tagliatele a pezzi. Tritate la cipolla e l’aglio.
- Soffriggete la cipolla e l’aglio in olio d’oliva fino a quando non saranno teneri.
- Aggiungete le patate e le zucchine, fate rosolare per qualche minuto.
- Copri con il brodo, sala leggermente e cuoci per 20 minuti.
- Frulla fino a ottenere una purea cremosa e aggiusta di sale e pepe.
Consiglio: per una consistenza più vellutata, aggiungi un goccio di latte o panna vegetale alla fine.
2. Purea di zucchine e porri
Il porro apporta fibre, vitamina K e composti solforati con proprietà antiossidanti. Insieme alle zucchine, questa purea è molto digeribile e povera di calorie.
Ingredienti:
- 3 zucchine medie
- 2 porri grandi
- 1 patata piccola (facoltativa per addensare)
- 500 ml di brodo vegetale
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe
Preparazione:
- Lavate e tagliate le zucchine a pezzi. Pulite bene i porri eliminando la parte verde dura e tagliateli a fette.
- Soffriggete il porro in olio fino a quando non sarà morbido.
- Aggiungete le zucchine e la patata, se la usate, e fate rosolare per un paio di minuti.
- Coprite con il brodo, salate e cuocete per 15 minuti.
- Frullare fino a ottenere una consistenza fine.
Suggerimento: un pizzico di noce moscata esalta il sapore delicato del porro.
3. Purè di zucchine e carote
Le carote apportano betacaroteni, precursori della vitamina A, che proteggono la vista e la pelle. Abbinate alle zucchine, danno vita a un purè colorato e naturalmente dolce.
Ingredienti:
- 2 zucchine
- 3 carote medie
- 1 cipolla piccola
- 500 ml di brodo vegetale
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe
Preparazione:
- Pelare le carote e tagliarle a fette. Tagliare a pezzi le zucchine e la cipolla.
- Soffriggere la cipolla nell’olio fino a quando diventa trasparente.
- Aggiungere le carote e le zucchine, rosolare per un paio di minuti.
- Versare il brodo, salare e cuocere per 20 minuti.
- Frullare fino a ottenere una consistenza cremosa.
Suggerimento: aggiungere un po’ di zenzero fresco al soffritto per un tocco leggermente piccante e antiossidante.
4. Purè di zucchine, carote, patate e cipolle
Questa miscela combina le proprietà antiossidanti della carota, la vitamina C delle zucchine e l’energia equilibrata della patata. È un purè completo e nutriente.
Ingredienti:
- 2 zucchine
- 2 carote
- 1 patata grande
- 1 cipolla media
- 600 ml di brodo vegetale
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe
Preparazione:
- Sbucciare le carote e la patata, tagliarle insieme alle zucchine e alla cipolla.
- Soffriggere la cipolla nell’olio fino a quando non si sarà ammorbidita.
- Aggiungere le carote, la patata e le zucchine, rosolare per alcuni minuti.
- Coprire con il brodo e cuocere per 20 minuti.
- Frullare fino a ottenere la consistenza desiderata.
Suggerimento: se desiderate un tocco più aromatico, aggiungete alcune foglie di basilico fresco prima di frullare.
5. Purè di zucchine con formaggini
I formaggini conferiscono una maggiore cremosità e proteine, con un sapore delicato che piace ai bambini. Le zucchine apportano acqua, fibre e minerali.
Ingredienti:
- 3 zucchine medie
- 4 formaggini (possono essere light)
- 1 cipolla piccola
- 400 ml di brodo vegetale
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- Sale e pepe
Preparazione:
- Lavate e tagliate le zucchine a pezzi; tritate la cipolla.
- Soffriggere la cipolla nell’olio fino a quando non sarà tenera.
- Aggiungere le zucchine e rosolare per alcuni minuti.
- Coprire con il brodo, salare e cuocere per 15 minuti.
- Frullare insieme ai formaggini fino a ottenere una crema molto morbida.
Suggerimento: se si preferisce un sapore più intenso, utilizzare formaggini stagionati o una miscela di formaggio cremoso e formaggini.
